PhDr. Iva Málková, PhDr. Andrea Mahrová, Ph.D.
Nikdy není pozdě začít
Na zahájení dobré věci není nikdy pozdě. Nízká pohybová aktivita a obezita jsou začarovaný kruh. Jsme obézní, protože necvičíme a nebo necvičíme, protože jsme obézní? Najděte si alespoň 150 minut týdně na nějaký vhodně zvolený aktivní pohyb. Pokud máte pocit, že nevíte, co máte dělat dřív a že je to nereálné, uvědomte si, kolik hodin strávíte u televize, u počítače, na internetu apod. S velkou pravděpodobností zjistíte, že těch 150 minut týdně ve svém životě určitě najdete. A co vám to přinese? Lepší tělesnou kondici, zlepšení psychického stavu, více dobré nálady a vůbec více celkové životní energie a konec konců i prodloužení života. Vaše námitka, že máte pohybu dost při uklízení, starání se o děti apod. neobstojí. Při takových pracech většinou zatěžujete stále stejné části těla a místo dobrého pocitu jste spíše rozlámaní. Pokud jste se opravdu dlouho aktivně nehýbali, nebo máte nějaké zdravotní problémy, prokonzultujte své odhodlání začít se hýbat s lékařem.
Malými krůčky k velkým cílům
Pod pojmem pravidelné cvičení si skoro každý představí hodiny strávené v tělocvičně či fitcentru. Pokud člověk dlouho necvičil, nebo je obézní, většinou se stydí do těchto míst vkročit a neví, jak začít. Zkuste to s nejpřirozenější aktivitou, která je člověku vlastní - s chůzí.
Pokud se člověk dlouho nehýbal, tak je důležité začít s pohybem, který je bezpečný, dostupný, lehce realizovatelný. A to právě představuje chůze. Můžete ji provádět kdykoliv, kdekoliv, jakoukoliv rychlostí, úměrně vaší kondici, trénovanosti, v jakémkoliv věku. Můžete vyrazit sami nebo s přáteli. Je to přirozený lidský pohyb, takže osloví i ty, kteří by se nepřiměli jít do fitka. Důležité je, aby tempo bylo takové, že budete mít z chůze radost. Přitom budete trénovat srdečně cévní aparát a budou se vám zlepšovat metabolické parametry.
Chůze jako pohybová aktivita je ideální - studie ukazují, že když začnete běhat, po roce vydrží běhat pouze 6 % lidí, zatímco pokud začnete chodit, je naděje, že 60 % z vás vydrží. Dlouhodobé pravidelné vykonávání fyzické aktivity je nejdůležitějším předpokladem nejen pro zhubnutí, ale především pro dlouhodobé udržení váhového úbytku.
Co k chůzi potřebuji?
Určitě dobrou obuv určenou do venkovního prostředí. Nejsou vhodné tzv. “sálovky” – boty určené na sporty v tělocvičně, – mají moc tvrdou a neohebnou podrážku. Neobouvujte si ani balerinky nebo plátěné tenisky s tenkou a v určitých částech neodpruženou podrážkou. Pokud preferujete chůzi v terénu, v lese, pak je vhodné zvolit obuv trekovou. Bota by vám měla být pohodlná, tak aby nikde nohu nesvírala a netlačila. Oblečení by mělo být lehké a prodyšné, odpovídající aktuálnímu počasí. Počítejte s tím, že kontinuální několikaminutovou chůzí se zahřejete a zapotíte.
Pokud máte problémy s nožní klenbou, tzn. propadlá příčná nebo podélná klenba či oboje, vbočené palce nebo jiné deformity nohy, doporučujeme absolvovat, než začnete pravidelně a déle chodit, tzv. podobarografické vyšetření – sken plosky nohy a rozložení tlaků na chodidle + případné doporučení pro výrobu vložek do bot na míru. Po celé ČR najdete řadu specializovaných pracovišť, do vyhledávače stačí zadat např. podiatrie, podologie, footscan, apod. Nastavení kloubů nohy ovlivňuje následné postavení a zatížení, tzv. biomechaniku kloubů kotníků, kolen, kyčlí, pánve a páteře. Zkrátka, pokud budete mít vaši nohu v řádném nastavení – při chůzi, běhu, bude lépe fungovat zbytek vašeho pohybového systému.
Pokud chcete sledovat své pokroky a zvýšit motivaci, pořiďte si krokoměr, chytrý náramek nebo využijte šikovné aplikace v mobilu - je jich mnoho, a to i zdarma. Obdobným způsobem si můžete mapovat množství spálené energie pomocí internetových aplikací, například ve Fitkoučinku, který je součástí programu Sebekoučink.
Kolik kroků denně ujít?
Pro udržení zdatnosti a pozitivní ovlivnění nadváhy se doporučuje ujít denně 10 000 kroků. Není nutno je zdolat všechny najednou, lze je zvládnout po částech během dne. Důležité je, abyste počet kroků navyšovali postupně, a nevadí, pokud bude nějakou dobu trvat, než dosáhnete kýženého cíle. Máte-li tedy nějaký měřič - zkuste si nejprve pár dní měřit, kolik kroků ujdete, a pak postupně navyšovat kupříkladu 1000 kroků za týden (necelý kilometr, délka kroku je zhruba 70 cm).
Většina pracujících lidí se sedavým zaměstnáním starajících se o rodinu nachodí v průměru okolo 4 -5 000 kroků denně, pokud mezi ně také patříte, tak vám pak zbývá v ideálním případě si dát zhruba hodinovou procházku a máte splněno.
Pokud chcete zintenzivnit energetický výdej, můžete zkusit Nordic walking – chůzi s holemi. Při nordic walkingu jdete intenzivněji a rychleji, navíc odlehčíte klouby, ale také do pohybu zapojíte horní část těla. Ideální je se pohybovat takovou rychlostí, že se sice zadýcháte, ale můžete konverzovat v krátkých souvislých větách. Nordic walking je oblíbená aktivita na pobytech STOBu, a to i u moře. Procházky podél moře vyvolávají většinou pocit euforie i u "nesportovců." A nebojte, doby, kdy na nás při procházce podél moře místní volali, kde máte kulicha a lyže, už jsou pryč. Dnes ale můžete vzbudit pozornost, pokud vyzkoušíte Bungy Pump, chůzi s holemi, které mají uvnitř pružinu, takže při stlačování holí překonáváte odpor této pružiny. Posilujete tedy horní části těla podobně jako při odrazu hůlkami na běžkách. Je to ideální pro ty, kteří si chtějí máknout a preferují přírodu před tělocvičnou.
Nemusí to být jen chůze
Chůze je pro začátek tou nejlepší volbou, můžete ale jistě zkusit i další aktivity. Vždy však volte vhodné druhy pohybu s ohledem na váš zdravotní stav i kondici. Lidé s nadváhou mají častěji opotřebované klouby dolních končetin. Vhodnější hlavně v začátcích vašeho pohybového programu jsou tedy pohybové aktivity, které nohám odlehčí. V prvotním období velké nadváhy je ideální např. cvičení na fitballech, aqua aerobik nebo jízda na rotopedu.
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
